Jeżeli chodzi o tematykę dietetyczną, wczoraj podczas świątecznych zakupów i zmarnowaniu pół dnia w wielkich marketach, wyłapałam parę perełek, których nie dostanę w lidlu :D Między innymi płatki jęczmienne, mąka gryczana, batata, płatki ryżowe, chleb białkowy, ziarna amarantusa (szczerze?fu), granat i różne inne.
Placek kakaowy z mąki gryczanej, banan, orzechy, "truskawki", twaróg z rzodkiewka i szczypiorkiem.
Trening..
A więc jak wspomniałam w poprzednim poście, od niedzieli:
- Wybieg 10,3 km
- Klatka piersiowa, plecy, barki.
- Biceps, triceps, pośladki, brzuch.
- Trening nóg (który czuję do dziś<3)
- Tabata i dzień REST.
- .. a dziś ponownie: klata, plecy, barki i 30 minut aerobów na bieżni w mocno narastającym tempie!
*nie uwzględniałam jazd.
W tym tygodniu starałam się notować ilość serii podczas sesji i oczywiście tego, aby na większe partie przypadała ich większa ilość.. średnio wychodziło po 12-16 serii duże partie i do 12 na małe. Skrupulatnie to zapisywałam, ale po każdym spełnionym treningu gubiłam karteczkę, a leg day'a nie chciałam nawet notować bo to był hardcore :D Przysiady, spięcia, wznosy, wykroki, wchodzenie na box - z dużym obciążeniem, maksymalną ilością powtórzeń, a do tego uzupełniające ćwiczenia na maszynach izolowanych. Dla (w końcu) zakwasów w pośladkach, było warto!
Dlaczego aeroby dopiero dziś? Dlatego, że generalnie treningi wydłużają mi się do 1,5 h Zawsze poprzedzam je 10 minutową dynamiczną rozgrzewką, a podczas ćwiczeń lubię robić obwody, bez przerw lub z narastającym tempem. Do treningu nóg wrzucić np. zarzuty z przysiadem lub podrzutem, które doprowadzają mój HR do max i zdecydowanie czuję, że jest to wysiłek supramaksymalny :-) Podczas sesji w których uwzględniam abs robię spięcia na trx 30 powtórzeń i 10-15 sekund przerwy x4-5, więc dodatkowe nadużywanie itbs'owatego kolana na bieżni nie jest mi potrzebne, jak na razie.. ale co jakiś czas warto, aby z formy biegowej nie wypadać, gdyż wybieg zaplanowany dopiero na dni zamkniętej siłowni - święta ;-)
Jednak dziś jestem jeszcze "świeża" i pamiętam przebieg mojej sesji:
- Rozgrzewka
- Ściąganie drążka z wyciągu dolnego (3x15)
- Wiosłowanie hantlem (3x15 na stronę)
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego (3x12-15)
- Spięcia brzucha na drążku (3x15)
- Wiosłowanie hantlami na ugiętych nogach (3x15)
- Pompki (3x12-15)
- Wyciskanie sztangielek na ławce (3x15)
- Wyciskanie sztangielek, stojąc (3x15)
- Wznosy ramion w opadzie z hantlami (1x20,3x15)
- Bieżnia 30 min
Jutro trzeba dać sobie wycisk przed świętami, żeby podczas celebrowania tych cudownych chwil nie uciekać myślami do "niespełnionego" treningu.
A dziś po...
Omlet z jajka, białka i twarogu! Do tego serek wiejski, truskawki i jabłko.. Uwielbiam ten moment po treningach, kiedy można sobie pozwolić "na więcej" :D
Co powiecie na english breaksfast z wersji light?
Fasolka w przecierze pomidorowym i przyprawach, kasza gryczana, pieczarki, kurczak w przyprawie do kurczaka po węgiersku, jajko sadzone z gorczycą.
Jedzenie wygląda bardzo apetycznie, pojawił się taki bum na ziarna amarantusa, że myślałam, że są przepyszne, ale muszę spróbować :D
OdpowiedzUsuńSzczerze? Nic nie straciłaś :D Ja użyłam go do obiadu.. Może w jakiś wypiekach sprawdza się lepiej, ale jako samodzielny posiłek, nijaki.. :-)
Usuńamarantus używam już ekspandowany, tzw. popping - do musli, jaglanki, ciast - jak znalazł!
OdpowiedzUsuńJak gdzieś wpadnie mi w ręce na pewno wypróbuję :-)
UsuńZazdroszczę motywacji i siły :)
OdpowiedzUsuńTeż nie lubię amarantusa, spróbuj ekspandowanego. Natomiast batata polecam pokroić w cieniutkie paseczki, podoprawiac ew. dodać oliwy i upiec 20-30m. :)
Dziękuje! :-) A batata już znam, robię go właśnie tak jak piszesz do tego jogurt, albo karmelowy Walden Farms.. Mmm :-)
UsuńOstatnio właśnie zastanawiałam się na kupnem amarantusa, ale z powodu braku pomysłów na jego wykorzystanie odpuściłam sobie. Ja dzisiaj od treningów reset, czeka mnie sprzątanie i polerowanie płytek na podłodze ( tak to jest jak sie ktoś uprze na płytki z wysokim połyskiem na których wszystko widać, a przy malych dzieciach to istny koszmar - tak odbiegając od tematyki ) - więc trening górnych parti ciała będzie zaliczony :) Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńJa go kupiłam tak na prawdę, bo się "trafił". Ten trening jest czasami bardziej odczuwalny, niż sesja na siłowni :P Ja po myciu okien i podłóg mam watę z rąk przez resztę dnia ;-)
UsuńJa tez ostatnio po treningu nog i dupki czulam zakwasy, tez sie z nich cieszysz ? ;-)
OdpowiedzUsuńUwielbiam patrzeć na zdjęcia Twojego jedzenia, mam wrażenie, że wszystko masz takie dopracowane :)
OdpowiedzUsuńP.S. Fajnie, że dodałaś możliwość obserwowania przez Bloggera :) teraz będę mogła być na bieżąco, bo nie miałam głowy, żeby pamiętać o Google+ :))