Każda z uprawianych przeze mnie aktywności fizycznych w jakiś sposób przyczynia się do rozwoju tegoż mięśnia, dlatego postanowiłam podzielić to na trzy grupy, przy czym wymienić poszczególne propozycję ćwiczeń, jakie dają według mnie najlepszy efekt.
Bieganie:
- nie ma tu zbyt wielkiej filozofii, biegając pracują wszystkie mięśnie :)
CrossFit:
- Wall Ball nie należy do najłatwiejszych i szczerze mówiąc nie cierpię go, ale podczas wykonywania czuć dokładnie, że ta tylna część pracuje.
http://www.youtube.com/watch?v=AddDkpGSLIE
- Air Squat dobrze wykonane technicznie air squat'y angażują intensywnie pożądane partie.
http://www.youtube.com/watch?v=IewlDXTfbjU
Siłownia:
http://www.youtube.com/watch?v=aPIjuTVlm6w
- Martwy ciąg kolejne popularne ćwiczenie. Mimo, iż wygląda na banalne to bardzo łatwo popełnić zasadniczy błąd, polegający na prze-angażowaniu pracy kręgosłupa, a pomijaniu ruchu mającego wychodzić z pracy nóg.
http://www.youtube.com/watch?v=HjHIW_nTzTA
- Skłony ze sztangą "Dzień dobry" mało popularne, a posiadające szereg swoich zalet ćwiczenie. Ja wykonuje je na prostych nogach.
http://www.youtube.com/watch?v=GNWS8d4y9uU
- Wznosy bioder ze sztangą dość często robię je na płaskim podłożu, albo na stepie, ponieważ na mojej siłowni ciężko byłoby ćwiczyć pomiędzy wąsko ustawionym obok siebie ławeczkami.
http://www.youtube.com/watch?v=UV2FngGGZvw
- Przysiad na jednym kolanie odkryte przypadkiem i tak jak przy każdym innym ćwiczeniu kluczową rolę odgrywa technika.
http://www.youtube.com/watch?v=roikWe4023o
- Odwrotne wznosy niestety nie znalazłam poglądowego filmiku, ani nawet zdjęcia. Dla wyobrażenia zamieszczam to poniżej, aby móc bliżej zobrazować w jaki sposób je wykonuje. Robię to z użyciem stepa, maty i obciążenia np. hantli, którą trzymam stopami. Reszta się nie zmienia, unosimy nogi z wydechem maksymalnie angażując mięśnie brzucha i pośladków.
Istotne szczegóły:
- przy wykonywaniu ćwiczeń nie bać się obciążeń.
- pamiętać o technice.
- warto wykonywać trzy serie po 15 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.
- uwzględnić, że mięśnie nóg i pośladków potrzebują dłuższej regeneracji.
..dzisiejsze.. przygotowanie do przysiadów na jednym kolanie
Mam nadzieje, że komuś ćwiczenia będą pomocne. To mój pierwszy post w którym podjęłam się próby omówienia czegokolwiek, więc w razie niejasności proszę pytać!
Bardzo fajnie, że dałaś tyle propozycji ćwiczeń. Nie wszystkie mi odpowiadają, a tak mogę nadal znaleźć sporo dla siebie :)
OdpowiedzUsuńCieszę się, jeżeli pomogłam. Ćwiczeń jest i znam mnóstwo, ale chciałam zaprezentować konkretnie te, które wykonuję i mogę poświadczyć o ich efektywności :-)
UsuńBardzo fajnie ułożony trening, miałam małą kontuzję pięty i przez kilka dni nie mogłam robić nóg, ból już mija i szukałam czegoś ciekawego na przyszły tydzień dla urozmaicenia treningów i powrotu do ukochanych nóg. Wprawdzie prawie wszystkie ćwiczenia znam (z wyjątkiem przysiadu na 1 kolanie) ale ich nowa kompozycja zawsze jest ciekawą odmianą. Dzięki:)
OdpowiedzUsuńGeneralnie to nie jest trening całościowy, nigdy nie wykonuje wszystkich ćwiczeń na jednej sesji, ale to nie reguła :-) Życzę szybkiego powrotu do zdrowia, mam nadzieje, że nowa kompozycja urozmaici Twój trening i winszuje świetnej formy :-) !
UsuńPiękny masz brzuszek! Kurcze siłownia daje niesamowite efekty : ))
OdpowiedzUsuńŚlicznie dziękuje :) !
Usuń