Yes, ass

W odpowiedzi na prośbę w komentarzu pod poprzednim postem uchylam rąbek tajemnicy mojego wcale nie odbiegającego od standardów treningu pośladków :-)

Każda z uprawianych przeze mnie aktywności fizycznych w jakiś sposób przyczynia się do rozwoju tegoż mięśnia, dlatego postanowiłam podzielić to na trzy grupy, przy czym wymienić poszczególne propozycję ćwiczeń, jakie dają według mnie najlepszy efekt.

Bieganie:

- nie ma tu zbyt wielkiej filozofii, biegając pracują wszystkie mięśnie :)

CrossFit:

- Wall Ball nie należy do najłatwiejszych i szczerze mówiąc nie cierpię go, ale podczas wykonywania czuć dokładnie, że ta tylna część pracuje.

http://www.youtube.com/watch?v=AddDkpGSLIE

- Air Squat dobrze wykonane technicznie air squat'y angażują intensywnie pożądane partie.

http://www.youtube.com/watch?v=IewlDXTfbjU

Siłownia:

- Przysiady ze sztangą tradycyjne i niezawodne ćwiczenie, które wykonuje z największą częstotliwością. Sztangę możemy wziąć na barki, klatkę piersiową lub na zgięcia w łokciach. Myślę, że różnicy znacznej nie ma, chociaż ja preferuje przysiady ze sztangą na barkach.

http://www.youtube.com/watch?v=aPIjuTVlm6w

- Martwy ciąg kolejne popularne ćwiczenie. Mimo, iż wygląda na banalne to bardzo łatwo popełnić zasadniczy błąd, polegający na prze-angażowaniu pracy kręgosłupa, a pomijaniu ruchu mającego wychodzić z pracy nóg.

http://www.youtube.com/watch?v=HjHIW_nTzTA

- Skłony ze sztangą "Dzień dobry" mało popularne, a posiadające szereg swoich zalet ćwiczenie. Ja wykonuje je na prostych nogach.

http://www.youtube.com/watch?v=GNWS8d4y9uU

- Wznosy bioder ze sztangą dość często robię je na płaskim podłożu, albo na stepie, ponieważ na mojej siłowni ciężko byłoby ćwiczyć pomiędzy wąsko ustawionym obok siebie ławeczkami.

http://www.youtube.com/watch?v=UV2FngGGZvw

- Przysiad na jednym kolanie odkryte przypadkiem i tak jak przy każdym innym ćwiczeniu kluczową rolę odgrywa technika.

http://www.youtube.com/watch?v=roikWe4023o

- Odwrotne wznosy niestety nie znalazłam poglądowego filmiku, ani nawet zdjęcia. Dla wyobrażenia zamieszczam to poniżej, aby móc bliżej zobrazować w jaki sposób je wykonuje. Robię to z użyciem stepa, maty i obciążenia np. hantli, którą trzymam stopami. Reszta się nie zmienia, unosimy nogi z wydechem maksymalnie angażując mięśnie brzucha i pośladków.

Istotne szczegóły:

- przy wykonywaniu ćwiczeń nie bać się obciążeń.

- pamiętać o technice.

- warto wykonywać trzy serie po 15 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.

- uwzględnić, że mięśnie nóg i pośladków potrzebują dłuższej regeneracji.

 ..dzisiejsze.. przygotowanie do przysiadów na jednym kolanie

Uwaga, prawidłowy trening nóg niesie za sobą z pewnością pożądany skutek, umięśniony brzuch :-)

Mam nadzieje, że komuś ćwiczenia będą pomocne. To mój pierwszy post w którym podjęłam się próby omówienia czegokolwiek, więc w razie niejasności proszę pytać!